Ejercicio: Creando segurididad de Laura Davis

EJERCICIO: CREANDO SEGURIDAD

La seguridad es uno de los aspectos centrales en el proceso de recuperación. Puedes experimentar momentos de seguridad cuando estás con tu terapeuta, o un amigo cercano, o tu pareja, u otro sobreviviente. Si no has tenido el beneficio de la seguridad en estas circunstancias todavía, puedes explorar la posibilidad de sentirte segura(o) contigo misma(o).

Responde a las siguientes preguntas:

1. ¿Alguna vez te has sentido segura(o)? sí, no, no sabes.

2. Si tu respuesta fue sí, describe una ocasión en que te hayas sentido segura(o).

3. ¿Qué parte de esa experiencia te hizo sentir segura?

4. Si nunca has experimentado sentimientos de seguridad, describe alguna experiencia o creencia que está evitando que te sientas segura(o). Por ejemplo: la gente me hace daño, no puedo depender de nadie, no sabía que podía sentirme segura…

5. Para sentirme segura(o) necesitaría…

6. Cuando considero la posibilidad de sentirme segura(o) en el mundo, yo…

Medita acerca de los siguientes aspectos:

· ¿Puedo concebir la posibilidad de sentirme segura(o)? ¿Por qué sí o por qué no?

· ¿Merezco sentirme segura(o)? ¿Por qué sí o por qué no?

Espera el siguiente ejercicio sobre el sentimiento de seguridad.

EJERCICIO: LOS CINCO BLOQUES DE LA SEGURIDAD

A continuación aprenderás a crear un entorno seguro para ti a través de cinco aspectos fundamentales: establecer reglas básicas, construir un contenedor, encontrar un lugar seguro, mantener la privacidad y establecer rituales de protección.

1. Las reglas básicas tienen la finalidad de establecer un ambiente de confianza y respeto.

La siguiente lista presenta algunos temas que pueden resultar difíciles para ti, marca aquellos con los que te identifiques y agrega los que consideres que faltan.

· Tengo temor de que mi pareja encuentre mi cuaderno con ejercicios y quiera saber de qué se trata todo esto.

· Espero hasta estar totalmente agobiada(o) antes de hacer a un lado las situaciones emocionalmente perturbadoras.

· No noto que estoy enojada(o) hasta que estoy totalmente en crisis.

· Usualmente me presiono más de lo que puedo manejar.

· Temo que estos ejercicios hagan aflorar sentimientos que no podré controlar.

· Me atemoriza estar aislada(o) o sola(o) cuando los sentimientos perturbadores afloren.

· Tengo miedo de ir tan rápido que no aprenda nada.

· Temo claudicar en el momento que me sienta incómoda(o)

· Cuando las cosas se ponen difíciles, me bloqueo y continúo sin sentir nada.

· Temo que una vez que empiece a trabajar en mi recuperación, nunca haré nada más.

· Me preocupa que otras personas lean estos ejercicios y piensen que tengo algo mal.

· Sé que me criticaré por no hacer las cosas bien.

· Temo que enseñaré estos ejercicios a algunas personas incluso cuando no quiero hacerlo.

· Temo hacer algo autodestructivo en lugar de recuperarme.

A partir de esos aspectos que identificaste crea tus propias reglas básicas. Para cada uno de ellos establece límites acordes. Por ejemplo: si temes que no podrás detenerte una vez que empieces, establece límites en cuanto al tiempo que vas a dedicar a hacer las ejercicios.

Algunos ejemplos de reglas básicas son: Si siento mucho miedo, me detendré. Me saltaré cualquier ejercicio para el que no me sienta preparada(o).

Ahora escribe tus propias reglas.

Espera el siguiente ejercicio sobre construir un contenedor.

EJERCICIO: LOS CINCO BLOQUES DE LA SEGURIDAD _PARTE 2

2. Construir un contenedor

Una segunda forma de crear seguridad es establecer límites para trabajar en tu recuperación.

Esto implica establecer, tiempos, lugares y formas de trabajar en tu recuperación, es decir, construir un contenedor para trabajar en la recuperación. Un contenedor es algo que tiene límites no permeables, una jarra es un contenedor para la leche porque ésta no se puede derramar; un sobre es un contenedor para una carta porque puede sellarse y proteger la carta. Construir un contenedor te proporciona la sensación de control acercad de dónde y cuándo trabajar en el abuso sexual. Te da el derecho a decir sí o no al trabajo en la recuperación. Te deja espacio para decidir.

Piensa con qué frecuencia te gustaría trabajar en tu recuperación. Cuánto tiempo quieres emplear cada vez. Puedes limitar tu tiempo para no ir demasiado rápido o comprometerte a trabajar en periodos establecidos.

Responde las siguientes preguntas:

· Planeo hacer estos ejercicios (¿dónde?, ¿cuándo?, ¿con qué frecuencia?, ¿sola(o) o con otros sobrevivientes?, ¿compartir tus respuestas o mantenerlas en privado?)

Puedes modificar tu agenda posteriormente si lo consideras necesario.

· Planeo hacer estos ejercicios (sola, con un amigo, con mi pareja, con mi terapeuta, con otros sobrevivientes, …)

· ¿Cuáles de las opciones anteriores son viables para mí?

· La elección que hice ¿fue la primera o no?

· Tomé esta decisión porque es la más sana para mí o porque refleja patrones de conducta previos?

· ¿Cuál o cómo sería mi estado ideal para trabajar en mi recuperación?

· Si mi elección inicial o ideal no es viable, ¿hay algo que podría hacer para hacerla viable? Si es así, ¿qué es eso?

Asegúrate que cuando trabajes en tu recuperación, en estos ejercicios, lecturas, etc. Nada ni nadie te interrumpa. Apaga el celular, desconecta el teléfono, aleja las distracciones.

Completa las siguientes frases:

· Cuando trabaje en estos ejercicios me aseguraré qué… (nadie me interrumpa, no suspender repentinamente, estar bien despierta y alerta, etc.)

· Me aseguraré de no ser interrumpida(o) por (el teléfono, el celular, mis hijos, mi pareja, etc)

· Establecer estos límites me asusta porque…

· Establecer estos límites me agrada porque…

Espera el siguiente ejercicio sobre encontrar un lugar seguro.

EJERCICIO: LOS CINCO BLOQUES DE LA SEGURIDAD _PARTE 3

3. Encontrar un lugar seguro

Elegir un lugar especial para trabajar puede reducir la posibilidad de ser interrumpida(o) e incrementar su sensación de seguridad. Piensa en los lugares donde te sientes relajada, calmada, menos vulnerable. Puede ser un sitio particular de tu casa, en tu habitación con un oso de peluche, en un parque, en una biblioteca pública, etc. Lo importante es que sea un lugar donde te sientas segura, no tengas interrupciones, estés a gusto.

Completa las siguientes oraciones:

· Los lugares donde me siento segura son:

· ¿Qué hace a esos lugares seguros?

· Los lugares donde me siento más insegura son:

· ¿Qué hace a esos lugares inseguros?

· Los momentos del día cuando me siento más segura son:

Espera el siguiente ejercicio sobre mantener la privacidad.

EJERCICIO: LOS CINCO BLOQUES DE LA SEGURIDAD _PARTE 4

4. Mantener la privacidad

Muchos sobrevivientes crecieron en familias abusivas donde no había privacidad. Quizá leyeron tu diario. Tus padres tal vez hurgaron entre tus cosas. Incluso tus pensamientos tal vez no fueron privados. Mantener ciertas cosas sólo para ti es parte de establecer límites. Eso incluye estos ejercicios, tú decides cuándo, dónde y cómo compartes las cosas que escribes.

Si estás dudando hacer los ejercicios escritos porque no quieres que nadie los lea, puedes realizar algunos pasos para asegurarte que nadie los lea. Considera guardar el cuaderno donde escribas en un gabinete bajo llave o una caja de depósito.

¿Cuáles son los límites que quieres establecer respecto a los ejercicios y todo el trabajo que realizas para tu recuperación?

· Quiero compartir estos ejercicios escritos con…

· No quiero compartir estos ejercicios con…

· Con la finalidad de mantener mi privacidad, voy a…

Una palabra de precaución en relación con la privacidad: tal vez deseas mantener todos estos ejercicios en privado porque no acostumbras compartir asuntos personales. Quizá no has establecido suficiente confianza como para compartir algo tan íntimo. Las personas que te rodean podrían no entender lo que tú pasaste en tu infancia, o podrían no respetar el tiempo que necesitas para sanar. O quizá, simplemente, no estás lista para compartir tus ejercicios escritos. Tal vez prefieras revisar tus ejercicios antes de revelar tus pensamientos y sentimientos a alguien más. Todas están razones son buenas para decidir mantener tu trabajo de recuperación en privado.

Sin embargo, algunas veces querer mantener las cosas en privado tienen más que ver con vergüenza y mantener secretos que con establecer límites apropiados. Por ejemplo, puedes querer que nadie sepa que eres sobreviviente porque crees que los que lo sepan descubrirán que realmente eres una mala persona. Imaginas que las personas te juzgarán y descubrirán algo terrible sobre ti. Puede ser que no quieras compartirlo porque fuiste amenazada para mantener el abuso en secreto cuando estabas creciendo. Si estás en un caso similar a los ejemplificados, gradualmente, trata de encontrar maneras de compartir tus palabras. La privacidad que te aísla y te deja sola con tu dolor no te protege; evita que encuentres los aliados que necesitas.

Los hombres que fueron abusados pueden encontrar más difícil compartir debido a los condicionamientos culturales. Mientras crecías te enseñaron a mantener la entereza, por difícil que fuera, a no ser una “mariquita”, por lo que tú mismo no quieres identificarte como “víctima”; de algún modo esto disminuye tu estatus de “un hombre de verdad”. Estas presiones culturales pueden silenciarte y mantenerte en dentro de una camisa de fuerza emocional. A pesar que no fuiste educado para compartir tu dolor y tus sentimientos, sanar requiere que lo hagas. Al expresar tu experiencia real, haces espacio para tu propia recuperación y para ayudar a otros hombres con su propia recuperación. Corre el riesgo y comienza a compartir tus experiencias.

Tómate un momento para examinar tus razones para mantener la privacidad y responde las siguientes preguntas:

· En términos de establecer límites y mantener la privacidad, mi meta es…

· Mis razones para mantener la privacidad en este momento es …

· Conmigo, ¿esto está bien o no?

Espera el siguiente ejercicio sobre crear un ritual protector.

EJERCICIO: LOS CINCO BLOQUES DE LA SEGURIDAD _PARTE 5

5. Crear rituales protección.

Si fuiste abusada mediante alguna especie de ritual, esto podría resultar agobiante para ti. Si te sientes incómoda con esta idea del ritual, salta este ejercicio.

Los rituales de protección pueden proteger tu tiempo especial para hacer estos ejercicios, puedes ser que quieras escuchar cierta música en particular, encender una vela, rodearte de objetos especiales para ti (una piedra, una flor, un oso de peluche, un objeto especial que te regaló alguien que amas), quemar incienso, sentarte en una almohada especial o usar determinada prenda de vestir cada vez que trabajas en tu recuperación. Tu ritual puede ser complejo o sencillo, puede que sólo desees prepararte una taza de té antes de empezar. Lo importante de crear un ritual para la seguridad es que tenga un significado especial para ti que puedes utilizar una y otra vez.

· Cuando me siente a trabajar en estos ejercicios, yo voy a…

· Voy a hacer este tiempo especial mediante…

· Cuando termine cada ejercicio, voy a…

Si tienes dificultades para mantener tu lugar seguro, realmente seguro, podrías necesitar alguna ayuda. Haz un ritual para limpiar tu lugar seguro. Pide a otra sobreviviente que te ayude a limpiar y ordenar el área, quitar influencias no deseadas. Por ejemplo, una sobreviviente que tenía la sensación de que su agresor invadía su lugar seguro, decidió colocar una imagen de un espíritu en la puerta como medida de protección.

Algunas ideas para reflexionar:

· ¿Cómo me siento cuando pienso en establecer límites?

· ¿cuál es la diferencia entre privacidad y secrecía? ¿entre privacidad y vergüenza?

· ¿Qué necesito para crear un ambiente seguro para trabajar en estos ejercicios? ¿estoy más cerca de crear ese lugar ahora que cuando empecé? ¿por qué sí o por qué no?

Seguridad es algo que muchos de nosotros nunca experimentamos. En los pasados ejercicios, fuiste iniciada en la idea de crear seguridad para ti. Tienes la oportunidad de sentar las bases para proceder a través de estos ejercicios de manera segura. Esto no significa que no tengas sentimientos muy fuertes o que no tengas momentos de terror o dolor, sólo que haz desarrollado algunas estrategias para lidiar con estos sentimientos.

Aquí hay algunas preguntas para ayudarte a aclarar tus sentimientos actuales, metas y necesidades acerca del tema de la seguridad:

· ¿Qué sentimientos experimenté mientras trabajaba en estos ejercicios?

· ¿Qué estoy sintiendo ahora? ¿qué sensaciones estoy experimentando en mi cuerpo?

· ¿De qué edad me sentí mientras trabajaba en estos ejercicios? ¿De qué edad me siento ahora?

· ¿Qué resultó difícil para mí al hacer estos ejercicios? ¿Qué fue confuso? ¿Qué no entendí?

· ¿Qué aprendí? ¿Qué compromisos hice? ¿Qué pasos tengo que dar?

· ¿Qué hice de lo que me sienta orgullosa?

· ¿Qué queda pendiente todavía? Si es el caso, ¿qué quiero repasar o en qué quiero trabajar más ahora?

· ¿Qué tengo que hacer para cuidarme a mí misma ahora?

Ejercicios tomados de The Courage to Heal Workbook de Laura Davis.

EJERCICIO: CREANDO TU SISTEMA DE APOYO

Introducción

Muchas sobrevivientes están totalmente solas. En la infancia, tal vez fuiste prevenida de no estrechar relaciones fuera de la familia y, de adulto, experimentas dificultad para acercarte a las personas. Luego de una vida de traiciones y separación de otros, es difícil desarrollar relaciones de confianza, pero hacerlo y pedir ayuda es esencial para sanar. No tienes porque sanar en soledad.

Un sistema de apoyo es una red de personas que te ayudarán en el aterrador y desconcertante proceso de sanación. Es como tener un equipo de porristas, un entrenador y un hombre al bate, todo en uno. El grupo de apoyo literalmente es la gente que te apoya cuando lo necesitas: una amiga que te prepara el desayuno cuando no tienes ánimo para hacerlo tú misma; un terapeuta que te explica la protección y los cuidados que te debieron proporcionar cuando eras niña, sugiriendo libros y fuentes de información que podrían ayudarte; alguien que se sienta a tu lado mientras lloras, que te conforta cuando estás triste, que es testigo de tus sentimientos; esa persona que te inspira dándote esperanza y alentándote a ver lo bello de la vida.

La gente en tu sistema de apoyo cree que fuiste sexualmente abusada y que te duele. Ellos creen en tu capacidad de sanarte a ti misma. Les agradas y te respetan. Te ven como una persona buena que está pasando por un momento difícil ahora. Las personas en tu sistema de apoyo te inspiran a crecer, cambiando las viejas ideas que tienes sobre ti misma. Con tu grupo de apoyo tú debes sentirte tranquila, cuidada, escuchada.

Las personas en tu grupo de apoyo no deben hacer nada de lo siguiente: minimizar el abuso, minimizar tus sentimientos, apresurarte en el proceso de sanación y pedirte que lo superes; ponerte sobrenombres, acosarte, culparte por el abuso, ponerse del lado del agresor, hacerte sentir mal contigo misma en modo alguno. Si continuamente te sientes deprimida o llena de pensamientos negativos después de ver a una persona en particular, esa persona probablemente no te está dando el apoyo que necesitas y mereces.

Un terapeuta, psicólogo, psiquiatra o consejero puede ser una parte fundamental de tu grupo de apoyo. Estos profesionales tienen entrenamiento especial para ayudar a las personas a lidiar con heridas emocionales. Muchos tienen experiencia en el proceso de recuperación de abuso sexual. A cambio de una tarifa (a veces cubierta por un aseguradora o condonada por asistencia financiera), un terapeuta ofrece guía, información y apoyo consistente.

Un sistema de apoyo está constituido por individuos. Si ahora estás sola y no concibes la idea de tener todo un grupo de soporte, sólo trata de imaginar la posibilidad de una persona que crea en ti y que te ofrezca ayuda. Esto puede resultar difícil para ti. La idea de una sola persona que se preocupe por ti puede ser un gran salto cuando estás sola. Si actualmente no tienes mucho apoyo en tu vida, completar los siguientes ejercicios puede ser muy doloroso para ti. Ver los espacios vacíos frente a ti puede resaltar tu propia soledad. Sin embargo, aceptar que necesitas gente que te apoye es el primer paso para satisfacer esta necesidad.

En los siguientes ejercicios encontrarás herramientas útiles para encontrar apoyo. Vas a evaluar la calidad de las relaciones que tienes actualmente y mirarás las posibles formas de construir un sistema de apoyo. Explorarás las cosas en tu vida que te ayudarán o dificultarán tu recuperación. Al final de esta sección revisaremos el tema del terapeuta. ¿Cómo te sientes al respecto? ¿Qué puede hacer un terapeuta por ti? ¿Cómo puedes elegir a un terapeuta? ¿Cómo evaluar la terapia que estás recibiendo?

Espera los ejercicios

THE COURAGE TO HEAL WORKBOOK, LAURA DAVIS

EJERCICIO 1. CREANDO UN SISTEMA DE APOYO

El primer paso para construir un sistema de apoyo es evaluar las relaciones que tienes en tu vida actualmente. Muchos niños que crecieron en hogares abusivos nunca aprendieron a discriminar entre personas que los lastiman y personas que tratan de apoyarlos (si es que había alguna). El siguiente ejercicio te ayudará a hacer a un lado a las personas que realmente no son tus aliados.